16+
Дата
Время: Время
» » Восстановление физической формы после родов

Восстановление физической формы после родов

0 комментариев    237 просмотров

Каждую молодую маму, за редким исключением, волнует вопрос, как вернуться в прежнюю физическую форму после рождения малыша, сколько времени займёт такое восстановление, и когда можно начинать этим заниматься. 

Ответ на последний вопрос прост: как только у Вас появилось такое желание, ведь сильная личная мотивация - половина успеха в любом деле. А вот как быстро пойдёт процесс, зависит от Вашего отношения к питанию и физическим упражнениям.

Естественным помощником в возвращении нормального веса станет грудное вскармливание. Кормящей маме необходимо около 2000 ккал. в сутки. Если питание женщины после родов сбалансировано и не перегружено калориями, то через 1,5-2 года, при условии кормления грудью, вес вернётся в норму.  

Это происходит потому, что накопленный за время беременности жир расходуется на лактацию. При этом не нужны никакие диеты, достаточно просто соблюдать принципы здорового питания:

1. Поменьше белого хлеба, выпечки и сахара. Побольше свежих овощей и фруктов, безопасных для малыша. Не забывайте про нежирное мясо и рыбу. Эти продукты - источник белка, необходимого и маме, и ребёнку. Кроме того, они позволяют долго сохраняться чувству сытости;

2. Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, чтобы Вы не успели сильно проголодаться. Появление сильного чувства голода ведёт к перееданию, так же, как и еда на бегу. Постарайтесь найти время и поесть, не спеша и ни на что не отвлекаясь;

3. Последний приём пищи – за 4 часа до сна;

4. Соблюдайте питьевой режим. Кормящей маме необходимо 2 – 2,5 л. жидкости в сутки, включая жидкую пищу. Кроме воды, пейте морсы, компоты, кисломолочные продукты. Допустимы молоко и травяные чаи, но с осторожностью – эти напитки могут вызвать аллергию у малыша.

Ускорить восстановление физической формы молодой мамы поможет послеродовая гимнастика. Кстати, она полезна не только для тела, но и для эмоционального состояния женщины. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон радости и удовольствия эндорфин, снижающий вероятность послеродовой депрессии.



Ускорить восстановление физической формы молодой мамы поможет послеродовая гимнастика



Если роды прошли без осложнений, то уже на вторые сутки можно начать выполнять самые простые упражнения, а через неделю – более сложные. В случае разрывов и швов с гимнастикой придётся подождать пару месяцев и заручиться разрешением врача. То же самое относится и к случаям кесарева сечения.


Чтобы занятия принесли желаемый результат, соблюдайте основные правила:

1. Тренировки должны быть регулярными, как минимум 2 раза в неделю по 30 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать;

2. Упражнения стоит выполнять не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи. Есть сразу после тренировки тоже не рекомендуется, это можно сделать через 1,5 -2 часа;

3. Помещение для занятий должно быть проветрено, температура воздуха - 18 – 20 градусов;

4. Одежда для занятий не должна стеснять движений;

5. Тренироваться нужно после кормления.

Основные упражнения послеродовой гимнастики направлены на восстановление и укрепление четырёх групп мышц: брюшного пресса, груди, ног и спины.

Упражнения для восстановления мышц брюшного пресса.

«Втягивание живота»
Исходное положение – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на животе. Максимально втяните живот и удерживайте его в таком положении в течение 5 секунд, после чего расслабьтесь.

Когда Вы будете в состоянии выполнить это упражнение 10 раз без ощущения дискомфорта, его можно будет усложнить. Для этого одновременно с втягиванием живота прижимайте подбородок к грудной клетке.

«Мостик»
Исходное положение – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Медленно выдохните, втяните живот и поднимите таз от пола. Мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены. Одновременно прижмите подбородок к груди, поднимите голову и плечи вверх и тянитесь руками к коленям. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Начинайте с 2-3 повторов, постепенно увеличивая до 10-15.

Упражнения для мышц груди.

«Ножницы»
Исходное положение – стоя, руки разведены в стороны. На счёт «раз» скрещивайте руки, на счёт «два» - разводите в стороны. Одновременно постепенно поднимайте руки. На счёт «Девять» руки должны оказаться у вас над головой, а на счёт «двадцать» - вернуться в исходное положение».

«Бутон»
Исходное положение – стоя или сидя с выпрямленной спиной. Кисти рук соединить перед грудью, как при молитве, предплечья параллельны полу. На счёт «раз-два» давите ладонями друг на друга, на счёт «три – четыре» расслабляйтесь.

«Кариатида»
Исходное положение – стоя, руки соединены над головой. Переплетите пальцы рук, поверните ладони вверх, чуть согните локти. На счёт «раз» давите кистями рук друг на друга, на счёт «два» расслабляйтесь.

«Раздвигаем стены»
Исходное положение – стоя или сидя, плечи развёрнуты, спина прямая. Согните руки в локтях и прижмите к бокам. Разверните предплечья так, чтобы ладони смотрели в разные стороны. Сильно напрягите руки, будто Вы удерживаете надвигающиеся на Вас стены. Сохраняйте напряжение в течение 10 сек., а потом расслабьтесь.

Упражнения для мышц ног.

«Напряжение тазовых мышц»
Исходное положение – лёжа на спине, стопы разведены на ширину плеч и плотно прижаты к полу. Максимально напрягите все тазовые мышцы и удерживайте напряжение в течение 5 секунд. Расслабьтесь. Выполните 5-7 раз.

«Скрещивание ног»
Исходное положение – лёжа на спине, руки разведены в стороны. Скрестите ноги, положив одну на другую, и сильно напрягите все мышцы ног на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнения для мышц спины.

«Попеременное поднятие ног»
Исходное положение – лёжа на животе. Согните руки и положите на них голову. Под молочные железы необходимо подложить небольшие подушечки. Максимально высоко поднимите прямую ногу и удерживайте её в этом состоянии в течение 5 сек. Медленно опустите. Повторите с другой ногой. Сделайте упражнение 6-10 раз для каждой ноги.

«Неполное приседание».
Для этого упражнения Вам понадобится стул. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмитесь руками за спинку стула и сделайте неполное приседание. Удерживайтесь в этом положении в течение 5 сек., а затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

После основной гимнастики рекомендуется выполнить упражнения на релаксацию. Сделайте руками «мельницу», свободно встряхните кисти рук и ноги или, лёжа на полу, под приятную музыку расслабьте абсолютно все мыщцы Вашего тела.

Елена Бокий

Поделиться:
Комментарии
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив